Tập gym trong nhịp sống hiện đại đã trở thành một biểu tượng cho việc theo đuổi lối sống lành mạnh, khỏe khoắn và năng động. Kiến thức về bộ môn tập luyện này ngày nay cũng được phổ biến và nâng cao hơn rất nhiều. Chúng ta đều biết tập gym không phải chỉ dành cho việc giảm cân mà còn giúp tăng cân cho người gầy, tăng cơ, giữ vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh cho người tập, nâng cao sức khỏe cả về thể chất và tinh thần, giúp cơ khớp dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tật…
Tuy nhiên, cần biết rằng, việc luyện tập chỉ thực sự phát huy tác động tích cực đến cơ thể khi bạn tuân thủ một chế độ ăn phù hợp với chế độ luyện tập. Những gì bạn nạp vào cơ thể trong quá trình luyện tập sẽ quyết định một phần không nhỏ tới mục tiêu mà bạn theo đuổi. Để chế độ ăn có thể phát huy tác dụng thì bạn cũng cần tuân thủ 1 vài lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.
1. Trước buổi tập
Mục tiêu cần đạt được trong khoảng thời gian trước khi tập luyện là giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn thật nhanh. Đây là quá trình thực phẩm và chất lỏng truyền từ dạ dày đến ruột non, nơi hầu hết các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được hấp thụ. Việc tiêu hóa thức ăn càng nhanh cơ thể càng sớm nhận được năng lượng thức ăn cung cấp. Yếu tố này là tối quan trọng vì chúng ta đều biết, luyện tập cần rất nhiều năng lượng!
Nên:
– Uống nhiều nước: Bạn cần uống ít nhất một ly 80z nước trước khi tập luyện giúp chống mất nước, cải thiện hiệu suất, và thúc đẩy tốc độ tiêu hóa thức ăn.
– Đồ ăn chứa carb: Thực phẩm chứa carb là nỗi sợ hãi của rất nhiều người, thế nhưng carb lại là nguồn năng lượng chính cho cơ thể mỗi ngày và trong quá trình tập luyện. Có hai loại carb chính: carb có chỉ số glycemic cao và carb có chỉ số glycemic thấp. Carb có chỉ số glycemic cao chính là sự lựa chọn tuyệt vời trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Chúng sẽ rất nhanh được phân hủy thành glucose sử dụng cho năng lượng và dẫn đến tích lũy một lượng lớn đường trong máu của bạn.
Điều này có nghĩa là lượng đường có sẵn trong cơ thể bạn cao hơn rất nhiều, và yếu tố này rất quan trọng bởi glucose là nguồn năng lượng chính sẽ bị tiêu hao đầu tiên trong khi tập luyện.
Không nên:
– Ăn quá nhiều trước khi tập luyện có thể sẽ khiến bạn vô cùng khó chịu, thậm chí gặp phải các triệu chứng chuột rút, nôn mửa, tim đập nhanh.
– Ăn đồ ăn chứa protein và chất béo bởi protein là một thành phần thiết yếu trong quá trình hồi phục năng lượng, có nghĩa là chỉ thích hợp để nạp sau khi luyện tập.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym sau buổi tập
Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ đi vào trạng thái phục hồi, khôi phục glycogen và các khu vực năng lượng khác, cũng như tái tạo các mô cơ trong quá trình giảm nhiệt.
Nên:
– Ăn một bữa thịnh soạn: Một bữa ăn bao gồm nhiều nguồn protein và carbs là cách hoàn hảo để giúp bạn khôi phục sau một buổi tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, bạn chỉ nên có một bữa như vậy sau thời gian tập luyện còn lại trong ngày. Ví dụ, nếu bạn tập luyện vào sáng sớm, bữa sáng sẽ là bữa ăn chính cung cấp nguồn năng lượng cho bạn.
– Tiếp tục ăn thực phẩm chứa carb: Cần bổ sung carb chứa glycemic cao để bù lại lượng đã bị đốt chay trong lúc tập. Trong ngày, bạn nên tiêu thụ carb có glycemic thấp bởi chúng sẽ được hấp thụ từ từ và không làm tăng lượng đường trong máu.
– Protein: Bạn nên nạp protein sau khi tập các bài tập đối kháng hoặc cardio. Mục tiêu khi nạp protein sau khi tập luyện là giúp cơ thể bạn thay thế và phục hồi các protein trong cơ bị hư hại trong khi tập luyện. Protein rất cần thiết cho cơ thể bởi chúng là cơ sở để hình thành toàn bộ mô trong cơ thể bao gồm mô cơ.
Không nên:
– Ăn kiêng chỉ toàn rau, trái cây
– Uống nước giải khát có đường
Kết hợp các lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cùng với thực đơn chuẩn mực, hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên nhanh chóng đáng kể. Thực hiện nghiêm túc và kiên trì chính là chìa khóa thành công đối với mục tiêu rèn luyện của bạn.
Text: Phùng Minh Châu/lofficiel
